Prevenção e Lesões

PREVENÇÃO E LESÕES

 

FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

 

ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

 

CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

 

OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

 

DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

 

EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

 

USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

 

EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

 

CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

 

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

 

DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.

 

Beber certo

 Beber é um prazer, beber errado, um desprazer, principalmente no dia seguinte. Beber em demasia, beber de estômago vazio, misturar bebidas ou passar do seu limite pode ser um problemão. O melhor mesmo é beber com moderação, a gente sabe. Mas… uma festa aqui, outra ali, uma balada até mais tarde… e o exagero passa desapercebido. Quer dizer, só na hora, porque depois… o mundo gira e a cabeça parece que vai explodir. Portanto o melhor é se prevenir para não ter que enfrentar a fera. Antes de sair de casa, faça uma refeição, coma um bom sanduíche, proteja seu estômago. Beber, sem comer, é um desastre. E, ainda assim, se a ressaca foi inevitável, o jeito é acordar e beber muuuuuita água durante todo o dia para hidratar o organismo, ajudar a diluir o álcool no sangue e ajudar o pobre fígado e os rins a trabalhar melhor. Ah, não se esqueça, se beber, não dirija.

Duvidas comuns da malhação

Dúvidas comuns da malhação

Já reparou como na academia, no clube e no parque tem sempre alguém dando palpite quando o assunto é malhação? Em busca de resultados mais eficientes, porém, muitas pessoas acabam cometendo erros e imprudências, mesmo entre aquelas que já malham há bastante tempo. E as dúvidas mais comuns muitas vezes são simples, têm a ver com alimentação, carga, hidratação – detalhes que fazem toda a diferença no rendimento do treino, com certeza. Então, que tal testar seus conhecimentos sobre o assunto com as questões apresentadas por um time expert: os fisiologistas Fernando Torres e Renato Lotufo e os personal trainers Almeris Armiliato e Wanderlei de Oliveira. Confira.  
1. Se eu comer muito no fim de semana, posso compensar com mais exercício na 2ª. feira?
Não. Pelo menos não é essa a conduta saudável e a que vai conduzir aos benefícios do exercício físico. O certo é caprichar nas séries todos os dias e manter a regularidade da malhação, além do controle alimentar com uma dieta de baixo teor de gordura e açúcar.
 
2. Suar bastante indica que o exercício queima bastante calorias?
Não. Outro mito. A transpiração é um processo de controle da temperatura do corpo e não é indicador de queima de calorias.
 
3. Correr no asfalto é melhor do que na esteira?
Não. Essa comparação é errada, pois a caminhada é favorável nos dois casos. No asfalto há mais impacto e isso pode exigir mais esforço, mas também sobrecarrega as articulações. Na esteira, com amortecimento, o exercício deve ser potencializado com controle de carga e velocidade.
 
4. O gasto calórico na bicicleta é maior do que esteira?
Não. Pedalar simplesmente gasta menos calorias do que fazer exercício na esteira, porque o grupo de músculos envolvidos na bicicleta é menor. Contudo, entre uma aula de spinning e uma caminhada na esteira em velocidade baixa, a conta empata.
 
5. Musculação queima mais caloria do que aeróbica?
Não. Isso é mito. Só um programa aeróbico é capaz de produzir grande queima calórica. O ideal, contudo, é unir os dois tipos de exercício, geralmente, com a musculação na segunda parte do treino.
 
6. Se a ginástica localizada foi boa mesmo, na primeira semana já dá para sentir os resultados?
Não é necessariamente verdade. O resultado do exercício localizado está ligado ao nível de condicionamento físico da pessoa e também à freqüência com que é praticado. Em geral, a musculação e a ginástica localizada mostram seus resultados entre 2 e 3 meses após o início e desde que sejam praticadas com regularidade.
 
7. Quanto menos roupa na hora do treino, melhor rendimento?
Sim. Malhar com muita roupa apenas vai aumentar a sudorese e, conseqüentemente, provocar desidratação e fadiga. O ideal é que a roupa não prenda os movimentos, seja leve e confortável. Há peças especialmente desenhadas para a prática esportiva, confeccionadas em tecido inteligente que facilitam a evaporação do suor.
 
8. Ir e voltar a pé da academia substitui o alongamento?
Não. A caminhada pode ser considerada um aquecimento, pois é um exercício aeróbico, enquanto o alongamento é um exercício de flexibilidade para articulações e fibras musculares.
 
9. Quem malha direto precisa ingerir suplementos alimentares?
Não. Esses produtos devem ser consumidos apenas por atletas de alta perfomance e, sempre, sob supervisão e orientação clínica. E nunca como substitutos dos alimentos. O consumo de suplementos alimentares sem controle ou em excesso pode causar aumento de peso e danos graves à saúde.
 
10. A cada 20 minutos de treino é bom se hidratar?
Sim. Enquanto seu corpo transpira, perde líquidos e, por isso mesmo, é importante beber água antes, durante e depois do exercício. O melhor é ingerir de 300 ml a 800 ml antes de começar o treino e 100 ml a cada 20 minutos durante a aula, musculação ou corrida.

Alimentos e humor

Sabe aqueles dias em que você acorda com o pé esquerdo e sente que não vai melhorar? Pois tente reverter o quadro com comida! Alguns alimentos são capazes de estimular substâncias em nosso organismo que regulam o humor.  Coma e viva mais feliz! 

Carboidratos
Pão, macarrão e massas em geral aumentam a quantidade de triptofano no cérebro, uma substância que é transformada em serotonina, um neurotransmissor que provoca sensação de bem-estar.

 

Ovos, Fígado e Soja
A colina e lecitina, presentes nesses alimentos, afetam de maneira favorável o funcionamento do cérebro em pessoas com alteração de humor.

 

Vegetais de folhas verdes
São enriquecidos com ácido fólico, um potente antidepressivo. Esse nutriente, quando reduzido no organismo, pode baixar os níveis de serotonina.

 

Vegetais amarelos, verdes e vermelhos
Fontes de vitaminas A, C e algumas do complexo B, suprem as carências de nutrientes deixadas pelos distúrbios de humor e, além disso, estimulam a produção de serotonina.

 

Carnes, grãos integrais e levedo de cerveja
São fonte de vitamina B6, que atua no humor da mesma forma que o ácido fólico.

 

Frutos do mar e castanha-do-pará
Os frutos do mar possuem alto teor de selênio, mineral que, se estiver em falta em nosso organismo, provoca depressão. A castanha-do-pará também é muito rica em selênio, e seus antioxidantes contribuem para a melhora do humor.

Pugilistas Famosos: Chuck Norris

Chuck Norris

Chuck Norris, cujo nome real é Carlos Ray Norris, recebeu seu treinamento em artes marciais na Coréia do Sul, onde foi enviado como policial militar pela Força Aérea dos Estados Unidos. Norris fundou o Chun Kuk Do, ou “Caminho Universal”, e também é especialista em judô, tae kwon do, caratê e jiu-jitsu brasileiro. Ele ganhou diversos campeonatos de artes marciais, incluindo o Middleweight Karate em 1968, e a tríplice coroa em caratê pelo maior número de vitórias em torneios em 1969. Norris estreou nas telas em Arma Secreta Contra Matt Helm (1968), estrelou com Bruce Lee em O Vôo do Dragão (1972), e fez seu primeiro papel como protagonista em Comboio de Carga Pesada (1977). Norris dedicou os filmes da série Super Comando (Missing in Action) para seu irmão mais novo, Weiland, morto no Vietnã. Chuck Norris fundou The United Fighting Arts Federation (UFAF). O presidente norte-americano, George W. Bush, certa vez declarou que Chuck Norris era seu ator favorito.

Pugilistas Famosos: Yip Man

Yip Man

O primeiro mestre de Wing Chun a ensinar esta arte marcial abertamente, Yip Man começou a aprender Wing Chun quando tinha 13 anos. Ele deixou a China rumo à Hong Kong aos 16, para complementar seus estudos. Quando retornou à China, suas habilidades em Wing Chun, haviam evoluído muito, mas seus alunos o trataram como traidor, acreditando que seu estilo havia mudado. Yip Man ensinou informalmente o Wing Chun a amigos e parentes, e durante a Ocupação Japonesa foi intimado a dar aulas aos soldados japoneses, mas se recusou a fazê-lo. Mais tarde, Yip fundou uma escola de treinamento em Wing Chun, o que fez sua reputação crescer. Em 1967, Yip Man inaugurou a Vin Tsun Athletic Association, em Hong Kong, com poucos alunos. Seu aluno mais famoso foi Bruce Lee, que estudou com ele de 1954 a 1957. Quando Yip Man morreu em 1972 de câncer na garganta, ele havia estabelecido um popular sistema de treinamento para o Wing Chun, que se difundiu pelo mundo todo.